カラダに必要な水について

「人間のカラダの約60%は水分で出来ている」

聞いたことがある方も多いと思いますが、いったいどれだけの水分を1日に摂取しているのでしょうか？本当に必要な1日の水分摂取量とは？また、良い水分とは？今回はそんな水分について。

水分とは

水は人体を構成する成分として最も豊富に存在するものです。

体内の水分量は成人では約60%、新生児では約80%、胎児では約90%もと言われています。基本的に老いていくにつれて体内水分量は低下してきます。

体内の水分の2/3は細胞内に存在しており、さまざまな生化学反応が行われています。すなわち代謝の場ということです(細胞内液)。

残りの1/3は細胞外に存在しており、血液と細胞間液(間質液)になります。

健全な成人の方であれば、食物を摂取しなくても水だけで約1ヶ月は生きていけるとも言われています。その一方、体内の水分が約2%失われると身体のパフォーマンスに影響が出て、約10%失うと健康を侵され、約20％失われると死に至るとも言われています。酸素に次いで生きていく上でとても大切な要素なのが水なのです。

1日の体内の摂取および水分消費量

1日で摂取する水分としては飲料水と食べ物に多く含まれ約2Lが体内に供給されています。もう一つは、体内で栄養素がエネルギー源として酸化・分解される水で、1日に約200~300ml生成されることになり、1日の体内への水分摂取量としては約2,200~2,500mlです。

逆に1日で排泄される水分としては摂取した水分量によって異なります(基本的には摂取した量と比例)。

尿は腎臓の濾過を経て失われる水のことで、体内の水分量を一定に保っています。また、不可避尿といい、体内で生じた老廃物を排泄させるために最低でも400~500mlの尿が生成され尿として排泄されています。

排便に含まれる水は消化管に消化液として分泌され量(1日に約7,000~8,000ml)が再吸収され、残りの約100mlが水分として含まれています。

もう一つは、皮膚や肺から1日に約1,000lmもの水分が失われており、これを不感蒸泄といいます。

通常、人間は体内のバランスを一定に保とうとしている(ホメオスタシス)ので、上記の水分摂取と排泄量も均衡を保たれています。しかし、発汗などで水分を大量に失った時にはホメオスタシスを司る最も重要な中枢が脳の視床下部というところにあり摂取量を増やす、排泄量を減らす(抗利尿ホルモン：バソプレッシンの働き)などして体内のバランスを調整する機能も備わっているのです。

また、脱水症状がある場合、以下の２つに分けられます。

《水の欠乏が塩の欠乏より大きい場合》

(高張性(水欠乏性)脱水症)

経口的な水分摂取が制限されたり、大量の水分を失った時など体内の水分不足により起こる脱水です。症状としては口渇感が強く、尿量の極端な現象(濃縮尿)、吐き気、嘔吐、運動失調などが起こる可能性があります。細胞内外の状態としては、細胞外液の減少が起こり、細胞内→細胞外へ水が移行してバランスを取ります。

《塩の欠乏が水の欠乏より大きい場合 》

(低張性(塩欠乏性)脱水症)

発汗などにより電解質と水のどちらも失ったにも関わらず、塩分や電解質を含まない水を大量に飲んだり、電解質を含まない溶液を大量に投与されるなどにより起こる脱水です。

症状としては、尿量が増え、血液量が減少、血圧降下などが起こる可能性があります。細胞内外の状態としては、細胞外液のナトリウムが欠乏(水分の割合が多くなる)して、細胞外→細胞内へ水分が移行してバランスをとります。その結果、細胞内は浮腫の状態となり、尿量が増します(尿の再吸収の低下)。

水分摂取の目安は、運動量や気温・湿度により異なりますが、塩分濃度0.2%程度および糖分濃度4~8%の水分補給が良いです。特に夏場だと運動していない時でも汗をかきやすいので、塩を持ち歩き、水分と合わせてひとつまみ口に含むといいですよ！(うま味を感じる程度)

塩分・糖分を同時に摂取できるポカリスエットはとてもいいですね。いろんなタイプがあるのも特徴です！よろしければ下記を参照ください↓↓

良い水分摂取とは

「水分摂ってますか？」と尋ねるとたまに、水分摂取＝お茶、コーヒー、清涼飲料水などという方もいらっしゃいますが、これらで水分を摂取することはおすすめはできません。

水、できればミネラルウォーターで水分摂取したほうがカラダにとっては好ましいのです。

ただ、水をしっかり摂取している中で嗜好品のようにコーヒーなど飲むことはいいと思いますよ！

(コーヒー、紅茶、緑茶などは利尿作用があるので摂取量にご注意)

硬水と軟水

水は水でも種類があります。硬水と軟水です。

硬い水と軟らかい水という意味、つまり硬度のことでカルシウムとマグネシウムの含有量の違いのことです。

硬水は含有濃度が高い水。口当たりがやや重たく硬い感じがします。

軟水は含有濃度が低い水。まろやかな口当たりでさっぱりとした感じがします。

日本人が飲んでいるミネラルウォーターや水道水はほとんどが軟水ですので、日本人は軟水のほうが馴染みがあるかもしれません。

美肌や便通にも効果あり

特に女性の方で多いのが肌トラブルや便秘の問題。

肌の手入れにいい化粧水やパックをしている方もいるとは思います。それはそれでいいですが、基礎の部分がおろそかになっているとそれらをやっても台無しに。日常的に水分摂取量が少ない方は肌の水分量も少ない傾向にあるようです。若いうちはともかく20歳前後から老化が始まる＝体内水分量も低下してきます。

人間の皮膚表層は約90%が毛細血管で密集されているのです。なので、血液循環が悪いと毛細血管の先の方まで血液が行き届かないということに繋がります。そうすると、肌の新陳代謝＝ターンオーバーがしにくくなり肌表面は古い角質に覆われていくというわけです。

そうならないように水を日常的に飲むことで体内循環が良くなり血液もサラサラになり結果、肌の調子も良くなってくるはずです。

また、便秘をしている方の共通として水分摂取量が少ない傾向にあります。そんな方は白湯をこまめに飲むようにしてあげるといいでしょう。加えてお腹を時計方向へ擦るようにしてあげることで腸への刺激も加わり蠕動運動が活性化され便通も良くなります。

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シリカ＝「ケイ素」とも言われ、お肌や髪の毛、爪、血管壁、関節や歯にもなどに存在し、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などを生成したり強くさせる働きがあり、カラダ全身を構成する成分です。

成人の方で1日に約40mgのシリカが消費されていると言われており、毎日それ以上のシリカを摂取しないと少しずつではありますが、身体への影響も出てきます。しかし、体内では作られないので食事等から摂取するのがいいのですが、シリカを食事からと言ってもイメージもつきにくいと思います。

そこで普段飲んでいる水をシリカ水に変えることで、水からは体内への吸収率も良いのでシリカを体内に効率よく吸収させることが可能になります。

そうすることで、カラダの内側から良質な細胞に変わり、肌のうるおいや髪や爪のつやも良くなってきますよ！

まとめ

暑い時期は当然水分補給の頻度も増えるでしょうが、冬場になると喉が渇いてないと錯覚して水分補給をおろそかにしてしまうこともあるかと思います。一度にガブガブ飲む必要はありませんので、喉が渇いてなくても、口に一口含む程度の量をこまめに30分~1時間に一度は飲むようにしてみてください。