【おやすみ前に行う】睡眠の質を高める方法
皆さんは夜寝る前に何か習慣にしていることはありますか？
瞑想？ストレッチ？読書？etc…
いろいろありますよね。習慣ってものすごい力がありますから自分にとって良いことはぜひ習慣にして頂きたいところです。
ところで、お酒を飲む習慣はありますか？
僕は今はたまに飲む程度で習慣って程ではなくなりました、、というか、飲まなくても良いようになった、というかそうなるようにしましたが、昔は量はさほど多くないですが毎日のように寝る前に飲んでいたことがありました。
理由としては、一つ目に単純に好きだから。
もう一つの理由としては、入眠しやすくするため。たまになかなか眠れないときもありますので、そんなときには適量のお酒を飲むことで眠気が出て入眠しやすくなるからです。
ただ、この方法、やったことある方でしたらお分かり頂けるでしょうが、睡眠の質が低下して朝の目覚めが良くなかったり、疲れが取れてないような感じが出てきます。
睡眠前に飲酒を習慣としている方はわかりにくいかもしれませんが、1週間程でも止めてみると変化に気づいていたでけるはずです。
習慣の持つ力については下記ブログ記事も参照ください。
睡眠中にはレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)という睡眠の波のようなものが存在しており、起床まで時間この繰り返しを4~5回繰り返していきます。ただ、レム睡眠とノンレム睡眠の時間については人によってバラつきがあり、90分サイクルの人もいれば、120分サイクルの人もいるそうです。
1日に必要な睡眠時間は人によって異なりますし、同じ人でもその日の疲労度や前日の睡眠時間などによっても左右されるでしょう。
では、スムーズな入眠からより質の良い睡眠へ繋げるにはどうしたらよいか？
～スムーズな入眠からより良い睡眠へ～
スムーズに入眠するためにできることはいくつかあります。
これを実践していくことで、入眠しやすくなるはもちろん、睡眠の質も上がり、翌朝の目覚めが良くなり、仕事の質も上がって良い循環になるかと思いますので、ご紹介していきます。
【睡眠1時間前までには入浴を済ませる】
暑い時期は特にシャワーはしても、「暑いから」「時間がないから」「疲れてなから」といった理由で毎日入浴する人は意外と少ないと思います。疲れたと感じた時にはすでに身体のサインですのでそれを見逃さないようにしたいものです。
入眠時、身体の体温が例えば平温36.5度の方が1℃高い37.5℃の状態から約1度下がる時に眠気がきやすいと言われています。ですので、身体を温めてリラックスもしてから寝るという習慣をつけておくことで入眠しやすくなってきます。
【スマホ・パソコン・テレビなどの電波機器に触れない】
よく聞くことだとは思いますが、ついついやってしまいがちになることも多いはず。
目に見えないことなので、身体への影響が分かりにくい部分もあるとは思いますが、特に目からの情報やブルーライトでの刺激は入眠の妨げにも繋がってしまいます。身体は休みたいのに、脳内が興奮状態というのは良くないことです。ブルーライトカットのメガネを使用して軽減させるのもありでしょう。
寝室だけに使っている部屋があるという方は電波機器を寝室に持ち込まない等の工夫をしておくとよいでしょう。もし、そうでない方は寝床から離した手の届かない場所に置いておきましょう。
【深呼吸をする】
呼吸は誰でもしていますが、深呼吸って意識しないとやらないことが多いと思います。
小さい呼吸だと吸った酸素が肺まで届くのに一定の量を必要としますので十分行き届かないことが多いです。なので、大きく息を吸うことでしっかりと酸素を取り入れることが可能になるわけです。
ただ、肺を膨らませるといってもイメージが付きにくいと思うので、胸郭(肺や内臓を保護している肋骨および肋軟骨のこと)を横に広げるように始めは意識しながら息を吸ってみると良いです。
また、肋骨の下の部分に横隔膜というものがあります。呼吸をするときに動くのですが、上記に加えて意識的に横隔膜を下に押し下げるように息を吸う、吐く時も同じようにしたに押し下げるようにしてあげると普段あまり動かせていない部分まで動かすことができ心身のリラックスにも繋がります。
ただ、慣れないうちは難しいと思いますので、無理せず行ってみてください。回数などの指定はありません。
【ハーブティーを飲む】
ハーブにも様々な効果・効能がありますが、おススメはラベンダーやカモミール。
多くのところで取り扱いもしてますし、リラックス効果がありますので、就寝前の1杯にどうぞ。
ただ、ハーブに関しては、香りなど好き嫌いの個人差がありますので、ハーブ専門店などに行って実際にアロマの香りを嗅いでみるとか、試飲できればいいですね！
メーカーによって同じ種類でも若干香りがことなる場合もありますのでいろいろ試してみるのもいいかもしれません。できればオーガニックのものをおススメします。
より良い睡眠を確保するため、できることから始めて充実した生活を送りましょう！
