プロテインはカラダに良いのか？悪いのか？
近年、プロテインブームが起こっていますよね。
コンビニでもプロテイン市場の売上高が上がっており、各企業が様々な商品や施策を立ててやっているようです。まさに、プロテイン市場のしのぎ合いです。
https://diamond-rm.net/sales-promotion/45578/
(ダイアモンド・チェーンストア誌より)
運動後はもちろん、食事の一部として、朝食代わり、美容・健康のため、etc…
様々な理由で注目されていますが、プロテインの種類や適切な摂取方法や、タイミング、量などを把握しているでしょうか？
今回はそんなプロテインについて。
そもそもプロテインとは
プロテイン＝タンパク質のことをいいます。
タンパク質とは、身体を構成する重要な3大栄養素のひとつで筋肉はもちろん、髪の毛や爪、皮膚もタンパク質から成っています。
タンパク質が体内に取り入れられると胃で消化(消化酵素：ペプシン)が始まり、小腸でペプチドとアミノ酸の吸収に分けられ、毛細血管および門脈というところを通り肝臓へストックされます。小腸から吸収されるとき、タンパク質はアミノ酸(遊離アミノ酸)に分子を細かく分けられます。
【タンパク質遊離過程：タンパク質→オリゴペプチド→トリペプチド(トリアミノ酸)→ジペプチド(ジアミノ酸)→アミノ酸】
（トリペプチド：アミノ酸が3つ結合した状態 / ジペプチド：アミノ酸が2つ結合した状態）
プロテインの種類
プロテインの種類には大きく分けて2種類あります。
ホエイプロテイン
ホエイ＝牛乳から抽出されたタンパク質のことで、吸収の早いものだけを取り除いたもの。
また、ガゼインとカードという2種類のタンパク質に分離されます。
ガゼインというのはカラダゆっくりと吸収され腹持ちもよいとされており、安価ですがあまり味は美味しくないのでプロテインに使用されるというよりかは、ソーセージやハムなどの加工食品のつなぎに使用されたりしています。
一方、カードというのはチーズやヨーグルトに多く使われており、チーズでいうとほとんどが脂肪なのでそれをギューッと絞ったあまりがホエイプロテインとなります。
例えば、ヨーグルトの上に出来る液体ですが、実はホエイプロテインが豊富に含まれているのです。
さらに、ホエイプロテインはWPCとWPIというのに分かれます。
WPCは食品をフィルター分解してタンパク質を除去したものです。WPCには乳糖が含まれているので、牛乳などを飲んでお腹がゴロゴロしたり、下したりする方はやめておかれたほうがいいでしょう。
ただ、安価で購入できるものが多いので気にならない方はこちらでも良いでしょう。
一方、WPIはWPCをさらに乳糖を除去するようにフィルターをかけているので、ほぼタンパク質のみだけを摂取することが可能です。さらに、イオン交換をしているものはクオリティーが高いので、牛乳などを飲んでお腹がゴロゴロしたり、下したりする方やストイックに糖質制限を行っている方はこちらをおススメします。
ソイプロテイン
ソイ＝大豆から抽出したプロテインのこと。
大豆といえば、豆乳、豆腐、納豆などが思い浮かぶと思いますが、女性ホルモンの働きをしてくれるとも言われています。ですが、過剰に摂取すると女性では女性ホルモンが作られにくくなったり、男性では男性ホルモンの低下を引き起こすというデータも出ているそうです。
また、健康面や美容面を目的に適量の摂取であれば問題ないかと思いますが、それ以外の目的やトレーニング後に摂るプロテインとしてはナンセンスだと思います。通常の食事からでも摂れますので。
プロテインを摂るタイミングと量
体内のタンパク質は実は常につくられ、壊されています(合成と分解)。
体タンパク質の増減が少ない一般的な成人でも、1日に約200gのタンパク質が代謝回転しているとも言われています。これは成人男性の体タンパク質の約2%が毎日入れ替わっていることになります。
組織損傷時の修復や酸化・糖化など役目を終えたタンパク質の分解・除去などを行う必要があるからなんですね。
なので、タンパク質は体にとって非常に大事な要素になるわけですが、摂るタイミングと量を知らないとせっかくタンパク質を摂っているのにもったいないことをしてしまっていることもあり得るのです。
一回の食事でタンパク質の量はを約30~50gを目安にして摂りたいところです。
例えば、50g摂取しようと思うと…
【食品名(1枚もしくは1個あたりのタンパク質含有量)×タンパク質50g必要摂取量】(以下の計算参照)
(※一般的な大きさで計算)
●鶏むね肉(約80g/枚)×約0.65枚(ゆで・皮なし) (1枚あたりの重量：約250g)
●鶏もも肉(約55g/枚)×約0.9枚(ゆで・皮なし) (1枚あたりの重量：約250g)
●和牛もも(約70g/枚)×約0.7枚(ステーキ・皮下脂肪なし) (1枚あたりの重量：約250g)
●ささみ(約15g/本)×約3.3本(ゆで) (1本あたりの重量：約50g)
●卵(約13g/個)×約4個(ゆで・全卵) (Mサイズ1個あたりの重量：約50g) etc…
を食べればそれ相当のタンパク質を摂ることが可能です。
ただ、毎食この量を食べるとなるとなかなか続けれないというのが本音のところだと思います。
また、タンパク質を摂取してから約5~6時間が経過すると筋肉中のタンパク質が分解し始めてアミノ酸に変換されエネルギーとして使われる(カタボリック)ので、最低でも5時間に1回のペースでプロテインやアミノ酸、または肉や魚などを摂ることをおススメします。
筋肥大を目的にしているのであれば、3時間に1回を目安に摂ることをおススメします。
手軽に摂れるプロテイン
今までお話したように、食品の中にもタンパク質は含まれていますので、出来れば食事で摂ることが好ましいですが、なかなか全てを食事から摂るのが難しい場合もあるかと思います。
そんな時、手軽に摂れるプロテインがあればいいと思いませんか？
僕のおすすめプロテイン関連をご紹介しておきますので良かったら参考にされてみてください。
① Myprotein(マイプロテイン)
マイプロテインはプロテインの他にもサプリメントやジムウェアなど2,500点以上の商品を業界最低水準価格で販売しているヨーロッパNo.1のプロテイン通販ブランドです。プロテインなどのフレーバーはなんと60種類以上あり、ビーガンやベジタリアンの方にも向けたラインナップ商品も多数取り揃えています。
【コスパにも優れたホエイプロテイン】
マイプロテインを代表するひとつのホエイプロテインのIMPACTホエイプロテイン。コスパも良くプロテインデビューする方にもおすすめです。
(⇧人気フレーバー：ナチュラルチョコレート)
【ホエイプロテイン アイソレート(WPI)】
Impact ホエイ アイソレート（WPI）は、炭水化物や脂肪の摂取量を最小限に抑える作りになっていますので、糖質制限や引き締めた身体を目指している方、体重管理をしながらカラダを鍛えるには最適です。タンパク質含有量約90%で1食あたり23g含有。低脂肪、低糖類で炭水化物含有量1g未満のプロテイン(※ノンフレーバーでの栄養成分)。
また、牛乳を飲んでお腹を下しやすい方やお腹の調子があまり良くない方はこちらをおすすめ。
(⇧人気フレーバー：ナチュラルチョコレート)
【個人的におすすめのフレーバー3選】
定番のチョコレート系のフレーバー。甘みの中にほろ苦さがあり非常に飲みやすいです。
② ピーチティー
ややピーチの香りがして甘すぎないのでトレーニング後でも飲みやすいです。
③ ラテ
ホットでも美味しく飲めます！ひと息つきたいときにも◎
【ノンフレーバー】
フレーバーなしなので、水で溶いてもいいですが、豆乳やオレンジジュースで溶くとさらに飲みやすくなります。プロテイン自体が牛乳から出来ているものなので、風味としては低脂肪牛乳を粉にした感じだと思って頂けるといいかと思います。トレーニング後は糖質が必要なのでオレンジジュース割りがおすすめです。
② Optimum (オプティマム)
世界シェア1位のOptimum Nutirition 100%ホエイプロテインが人気商品。
WPI、WPC、ホエイペプチドの3種類の高純度プロテインを使用し、1スプーン(32g)あたり24gという最高のプロテインの割合で配合。世界中で愛用されているプロテインです。
【おすすめホエイプロテイン】
Gold Standard 100% ホエイプロテイン クッキー&クリーム
Gold Standard 100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート
【低脂肪・低糖類で糖質制限や身体をより引き締めたい方におすすめホエイプロテイン】
Gold Standard 100% ホエイプロテイン アイソレートチョコレート
まとめ
身体を構成するのに必要なプロテイン。特に、日本人はお米が主食で糖質摂取が多めになりがち。糖質もある程度は必要ですが、他の食材にも含まれていますので、控えつつタンパク質を意識した食事に変えていくと身体も変化してきます。ただ、摂り過ぎは腎臓に負担をかけることにもなり身体への影響も懸念されますので、例えばトレーニングをしない日(休養日)はタンパク質摂取量をいつもより控える(食事のみでタンパク質を摂取するようにする)などして、コントロールしていくのがいいでしょう。
PS. 特にバルクアップの時期やトレーニング後に必ずプロテインを飲むという習慣がついている方は筋肉が痩せてしまうという理由などで気持ち的に嫌かもしれませんが、ファスティングをたまに入れてあげると、腸内環境のリセットになりますし、お腹はもちろん、身体がすごく軽くなります。動きのキレも増したりします(個人的な感想です)。いろいろな方法はありますが、1日で終わる1日ファスティングがおすすめです。酵素ドリンク(砂糖や果糖類液糖、添加物、希釈がないもの)を1日の3食の代わりに飲み、空腹時は水を飲みます。その日は固形物はもちろん、酵素を大量に消費してしまうコーヒーや紅茶(カフェイン)の摂取は避けましょう。どうしても飲みたい方はノンカフェインで。
PPS. また、いざとなった時に保存食の役目にもなり手軽に摂れるプロテインパウダーやプロテインバーを常備しておくのもいいと思います。
