筋肉がつきやすい人とつきにくいひ人
「筋トレしてるのになかなか筋肉が大きくならない」
「プロテインも飲んでるのに変わらない」
こんなことを感じたことのある方もいらっしゃるかと思います。
事実、筋肉を大きくしようと思えば、筋肉に対してそれなりの負荷が必要とはなります。ただ、どれだけの負荷をかけるのか？筋トレを行う頻度は？食事内容はどうなのか？etc… 様々な要因が重なり合って筋肉は少しずつ太く、大きくなっていきます。
筋肉を太く、大きくすることもそうですが、筋トレを行う際の取り組み方や身体への影響、注意点などを分かりやすく解説します。
筋トレとは
無酸素運動のこと。逆にランニングやウォーキング、スイミングなどの運動は有酸素運動です。
無酸素運動と聞くと、呼吸をせずに運動することだと思う方もいるかと思いますが、違います。
例えば、瞬発力を必要とする100m走では無酸素運動になるのですが、このときエネルギーとして使われるのは主に解糖系と言われます。通常はグルコースというエネルギー産物をグリコーゲンというものに変換して肝臓(幹細胞)や筋肉(骨格筋繊維)に貯蔵しておき、必要なときにグルコースに戻して(グリコーゲン分解)エネルギーを生成しますが、無酸素運動の状態でエネルギーを発揮させる時には無酸素的な方法でエネルギーが合成されます。このエネルギー生成時に酸素を必要としないものを解糖系と言います。
筋肉中に含まれる糖質をエネルギーに変えることで爆発的な力に変えています。ただ、この解糖系は約30~40秒までしか使われないといわれていますので、ウエイトトレーニングや瞬発系のトレーニング、短距離走などで発揮されます。
なので、筋トレ＝無酸素運動＝酸素を必要とせずにエネルギーを発揮させること
筋肉を太くする ≒ 筋繊維を破壊させる
筋肉を太くするには、どれだけ太くするかや個人差はありますがやはり時間がかかります。
ただ、ある程度の負荷を筋肉に与えないと太くはなりません。
筋肉は筋繊維という束がひとまとめになったものなのですが、ある一定以上の負荷が掛かった時にこの筋繊維が部分的に傷がつく、または切れます。
そして、筋繊維に損傷が加わり修復することで、以前よりも筋繊維が太く、強くなることで結果、筋肉が太くなっていくのです。
(※筋原繊維が束になったものを＝筋繊維)
毎日やるのがいいわけではない
以前、習慣化させるのが必要ともお伝えしましたが、正直、筋トレは毎日やる必要はありません。通常、回復期(修復期)が必要なので、毎日やってしまうと、修復が間に合わず、疲労が溜まり過ぎたり、良いパフォーマンスが発揮出来ません。オーバーワークにも繋がり、ケガのリスクも高まります。
例えば、同じ筋肉を筋トレする場合、3~4日は間隔を空けたほうがいいでしょう。なので、上半身の筋トレをしたら翌日は下半身、翌々日は前回上半身の筋トレをした部位以外で行う(下半身も同様)。上・下半身で分けて言うなら週に2~3回で十分です。
逆にそれ以上やっても効果として上がるとは限りませんし、良い習慣はとても大切ですが「毎日やらないと！」とか「心身しんどいけどやらないと…」と無理して焦ったりする必要はありません。そもそも筋トレをやり始めて1~2週間程度ですぐに筋肉がついてくるものではないのです。継続的に無理なく行うことがポイントです。
筋トレを行う頻度や回数
先程もお伝えしましたが、毎日やる必要はないです。
ただ、これは同じ部位をやる場合のことで、部位を変えての筋トレであれば大丈夫。
どうしても毎日やりたい方は部位を変えてやることをおすすめします。
例えば、、、
月曜日→上半身
火曜日→下半身
水曜日→月曜日に鍛えた部位以外の上半身
木曜日→火曜日に鍛えた部位以外の下半身
金曜日→有酸素運動(休息の目的で軽いジョギングなど)
回数は負荷にもよりますが、筋肥大を目的にするのであれば、Max負荷・回数が100%に対して80%程度の負荷で筋肉に刺激を入れる。これを2~3set。(例:スクワット【Max負荷:50kg・回数:10回】→【負荷:40kg・回数:8回】×【2~3set】)
ただし、始めから無理はせずに、60%程度の負荷で回数を20~30%増やすでもOK。
スピードはゆっくり行うとより長い時間筋肉に刺激が入りますし、早く行うと筋パワー向上にもなります。いろんなやり方がありますが、慣れるまではシンプルに2~3秒掛けて行うといいですよ。あと、週に1日は完全休養日を入れてあげることでカラダの疲労を取ることはもちろん、精神的にも休養に繋がります。
筋トレ後の栄養補給
筋トレをやっておけば、それだけで筋肉が太く、大きくなる！というわけではありません。筋肉トレ後の栄養補給もとても大切。
糖質、プロテイン、ビタミン、etc…
これらが筋肉の合成を促す大事な要素になりますので、筋トレ後30~60分の間で摂取することをおすすめします。
もし、「プロテインがない！」「食事するまでに1~2時間空いてしまう！」という方は、とりあえずコンビニなどで買えるプロテインドリンクやバー、茹でチキンなどで代用するといいですよ！
この時に糖質も摂るのも大事。おにぎりやオレンジジュースもコンビニで買えますね！
もうひとつ大事なのが、睡眠。成長ホルモンも分泌されるので疲労回復させることはもちろん、筋肉を成長させる上でとても大事になります。個人差ありますが、6~8時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。
遺伝的なこともある
正しい筋トレ方法や食事もしっかりと行っているのに、筋トレしててもなかなか筋肉が付きにくい！大きくならない！という方。そんな方はもしかすると遺伝的に筋肉がつきにくい体質なのかもしれません。
ただ、見た目的な話ではそこまで太くなくても筋繊維自体の質は上がっていて、以前よりも重たいウエイトに耐えれたり、パワーや持久力がついたということもあり得ます。
もちろん、筋肉を大きくさせることを目的としている方にとっては、少し残念な話かもしれませんが、決してそれ以上大きく成長しないというわけではありません。筋肉は何歳になっても成長しますので、焦らず無理せず継続していってみてください。
注意点⚠
まず、無理はしないこと。ある程度の負荷が必要だとはお伝えしましたが、耐えれるだけの筋肉や関節でない場合は徐々に負荷を上げていくとこ。
例えば、AさんとBさんがいるとして、同じ50kgの負荷を掛けたとしても、Aさんの方がBさんよりも強い筋肉だとしたら、筋肉への負荷の掛かり度合いはBさんの方が強くなります。
なので、この場合Bさんは強度を下げてトレーニングをしたほうがケガのリスクも減りますし、鍛えたい部位を的確に鍛えることができます。
意識するポイント
【筋トレで使っている筋肉を意識すること】
ジムのマシンだろうが、自重トレだろうが、チューブトレだろうが、鍛えている筋肉を意識しながら行うことはとても大切です。若干ではありますが、筋トレ効果も変わってきます。ただ、それが積み重なると大きいものですよ。
また、やみくもに形ばかりに気を取られていてもよくありません。誰かと比べる必要もないですし、今の自分の出せる力(ポテンシャル)を可能な限り出し切ることに集中しましょう！筋肉は裏切りません！やればやるだけ自分に返ってきます。それを信じて取り組みましょう。
【丹田を中心(重心)に】
丹田というのは、おへそから指３本下の部分のこと。よく武道などで丹田が大事とか言われます。
この丹田を中心軸に置くことで上・下半身の連動性も取れやすくなり、重心バランスも安定します。
また、それと合わせて左右足の裏全体に体重が乗るように意識もしてあげることでブレずにトレーニングを行うことができますので、初めのうちは違和感を感じるかもしれませんが、少しずつ意識してやってみてください。
