運動前にやりがちなやらないほうがいいストレッチ

普段、運動している人ならちゃんとアップして身体を温めてケガをしないように気をつけているという人も多いと思いますが、意外と間違った方法でストレッチしてるなという人が多いのも確かなんです。

そこで今回はストレッチ方法と良いアップ方法について解説します。

そもそもストレッチとは

ストレッチ自体はよく耳にする言葉で、おやすみ前にされている方もいるかもしれませんが、なぜ行うのでしょう？

筋肉はゴムのように伸び縮み(伸張・収縮)をする作用があります。通常、ゴムを目一杯伸ばすのを何度かすると最初の長さよりも少し伸びますよね。ところで、筋肉ではどうかというとゴムと同じように筋肉を伸ばすと最初の長さよりも長く(伸びやすくなる)なります。例えば、ハムストリングス(太ももの裏側)をストレッチしようとしたときにハムストリングスだけが影響されると思われがちですがそうではありません。それと同時にその反対の動きをする筋肉が弛緩しているのです。

ですが、単に筋肉をのばしたいからといって伸ばせばいいというものでもありません。逆にストレッチをしないほうがいい場合もあるのです。

ストレッチの種類

種類としては大きく分けて2種類。

まず1つ目が、多くの方が行っているであろう、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)。

呼吸をしながらゆっくり、じわーっと筋肉を伸ばしていくようなストレッチです。

2つ目は動きながら行う、動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)。

これはあまり聞いたことがないかもしれませんが、運動前などにがメジャーなストレッチ方法になります。

ストレッチを行うタイミング

静的ストレッチについては、入浴後や就寝前に行うのがいいいでしょう。その他、リラックスしたい時にも有効です。運動後に行うのもいいでしょう！

ただし、運動前に行ってしまうと、本来の筋肉の状態から弛緩した状態になり、筋の出力パワーが低下し、パフォーマンスの低下やケガのリスクも高まりますのでやらないほうがいいです。

一方、動的ストレッチについては、特に運動前に行うのが良いです。

動きながら筋肉を伸ばすようにすることで筋肉自体はある一定の筋出力を保ちながら、刺激も加わり、温まるので、より動きやすい状態になります。また、ケガのリスクも抑えられます。

安全に行う方法

ストレッチは基本、安全性は低くはないですが、間違ったやり方や過度に行ってしまうと逆に悪化させてしまう可能性もありますので、安全にストレッチを行う方法をご紹介。

静的ストレッチの場合、伸ばしたい(緩めたい)筋肉をややツッパリが出るまで伸ばしていきます。そこからは、ゆっくり呼吸(深呼吸くらいでも◎)をしながらストレッチしていきます。(※この時に無理に筋肉を伸ばそうとすると緩みませんので、あくまでも呼吸のリズムに合わせてゆっくりと行ってみてください。)

良いアップ方法【レース前にも使えます】

運動前に入念なストレッチをされる方もいるかもせれません。

ですが、静的ストレッチを運動前に行てしまうと、筋肉が伸びすぎてパフォーマンスレベルの低下やケガのリスクが高まるというデータもあり、近年では運動前にはストレッチはやらないほうがいいとされています。

なので、運動前やレース前には動的ストレッチを行うのが良いとされています。

伸ばしたい筋肉(緩めたい)筋肉をストレッチするのですが、動きながら行うストレッチですので、ある特定の筋肉をストレッチさせるというよりは、様々な動きをして筋肉に刺激も与えながら行うのが良いでしょう。

例としては、ハムストリングス(太ももの裏側)に動的ストレッチを行う場合は、①立位から片足を半歩前出し、②そのままややテンションがかかるまで前屈をしていきます。③そこから小刻みに何度か(1回につき3～4回程度でOK)無理のかからない範囲で前屈を繰り返していきます(前屈の際には呼気を行ってください)。①～③を前もしくは後ろに歩きながら左右交互に行います(前屈位から直立位に戻る必要はありません)。

目安としては左右で各5回を2～3set程度行うと良いでしょう。上・下半身でやや異なりますが、上記のやり方で行えば、その他どこの部位でも基本はできますので実践してみてください。

運動前には十分なアップが大切。ケガのリスクも抑えられ、より楽しく運動を続けれると思います。

Let’s try!